還在熬夜嗎？設計師進來看看這份指南

我已經被我媽嘮叨過很多年了，直到今天，每天還會收到微信，催我早睡早起。我相信，被這四個字折磨到麻木的并不只是我一個人，只不過在你身上，跟你嘮叨的可能是你爸，你外婆，你的另一半，摯友，樓上鄰居，樓下保安，甚至你的手機APP。

「早睡早起」這四個字并非沒有道理，但是在如今，它們早已被歸類到「每個人都懂得的道理」，并且經常和「但是并不能早起」以及「依然過不好這一生」擺在一起。

都知道，但是我做不到。

但是，經歷了一系列事情之后，我最終還是做出了一些改變，不過這并不是今天所要探討的主題。不妨把固有觀念先放在一邊。

最困擾人的早起，這件事情我們得聊聊。

1. 你自己的意愿最重要

很多時候，說教令人不爽的地方在于它俯視的姿態，說不清楚為什么但是就是要你必須做到的那種「無理」要求，不過這些話語背后有的時候確實是有原因和道理存在，我更傾向于找到原因，分享給你，當你想做的時候，它們自然而然會發揮作用。

如果你的身體、工作或者生活開始向你發出信號（尤其是不舒服和生病），需要你狀態更好、效率更高、創造力更強、睡得更好、稍微起早點，那么你可以向著「早起」這一目標發起挑戰，調整你的時間表。

2. 并不一定每個人都適合6點起床

首先需要明確一件事情，睡眠和作息這件事情背后存在一套基本規律。

人和人之間的差異是客觀存在的，你自己的獨特性是事實，也和早起這件事情息息相關。

每個人的「基因時型」并不相同，這也是時間生物學當中被視作為內源性的因素。絕大多數人的睡眠時間都會落在23:00到7:00這個時間范疇以內，但是在基因的影響下，不同人的睡眠時間偏好會先天不同。比如相當一部分晚睡者的作息可能是凌晨2:00到早上10:00。傾向晚睡的「夜型人」會自然地更晚睡覺，比較典型的夜型人在調研中大概占26.4%，相應的也有早睡偏好者，這一部分人在調研中占比24.7%，剩余的被調研用戶則介于兩者之間。

同時，人體內分泌本身就有24小時的周期性的變化，從激素水平到體溫變化都會有一個相對穩定的時間周期。這種時間周期變化，中國古人早已發現，并且在傳統醫學中就有所體現，中醫中的「子午流注」所探討的就是人體內經脈隨著十二個時辰的變化規律，以及在治療中的應用。在現代醫學中，這一變化規律則被歸納總結為「晝夜節律」（Circadian Rhythm）。

不過在「晝夜節律」的相關研究中發現了一個有趣的現象，就是絕大多數人的「晝夜節律」并不是標準的24小時，排除掉外源因素之后，得出的人類平均近晝夜節律時長大概是24小時零11分鐘，更通俗的來說，在理想狀況下，人會平均每天比前一天晚睡11分鐘。越睡越晚并非沒有原因，而且隨著年齡增長，這個晝夜節律的周期還會變長，這也暗合了很多人隨著年齡增長，睡眠的時長和周期也會自然偏移的現象。

如果你是先天「晨型人」，自然的晝夜節律周期也許正好24小時甚至更短一點，早起對你而言是非常自然的事情。但是如果你是「夜型人」，那么你越睡越晚這件事情，其實也是挺自然而然的。

然而值得注意的是，無論是「晨型」還是「夜型」，其中睡眠的時間差并不是特別大，即便你是最邪門的「夜型人」也不要指望你輕松自然地每天熬到三四點（誰熬都困）。基因這種先天的影響，只是諸多影響因素當中，較小的一部分。

3. 皮質醇是一個關鍵分泌物

從每天早上醒來到晚上睡去，影響人精力變化的皮質醇，是一種非常關鍵的荷爾蒙。

在自然規律下，絕大多數人的皮質醇的分泌量是隨著時間而變化的，通常而言，在每天早上8點到9點分泌量是最高的，隨后開始緩慢下降，并且在凌晨降到最低點。

皮質醇是壓力激素，它的作用是維持血壓的穩定和適度提高血糖含量。皮質醇能夠幫你更好地對抗壓力，但是對于人這個精妙的機器，很多東西并非越多越好。

• 6點-8點，皮質醇的濃度升至最高，使人機體逐漸提高運轉效率以便對抗馬上出現的工作壓力。
• 8點-9點，皮質醇處于峰值，人處于一天當中對抗壓力最強的時刻，也是處理事務效率最高的階段。
• 9點-12點，皮質醇含量開始降低，抗壓和效率開始緩慢降低。
• 17點-20點，皮質醇含量會有小幅度的回升，但是總體趨勢是在降低。
• 22點之后至次日凌晨5點，身體的皮質醇水平維持在很低的水平上。因為，此時身體需要休息放松，不需要高濃度的皮質醇來應對壓力。

適度的壓力和皮質醇分泌能夠幫人集中注意力做事情，一定程度的皮質醇能夠讓人維持在較高能級上，均衡高效地進行輸出，無論是智力上還是體力上，皮質醇含量低時，人容易在壓力下失控，注意力渙散，難以有效的工作。

而外部壓力的增加，會刺激皮質醇的分泌。但是皮質醇的額外分泌，是有代價的：肝臟代謝增加甚至受損，血糖含量升高，而糖會自然而然地轉變為脂肪。這意味著什么？我們經常說的兩件事情在這里就可以解釋通了：

• 人在壓力下會長胖
• 熬夜會長胖

同時，皮脂腺會刺激胃酸分泌，過量胃酸會腐蝕胃壁，導致胃潰瘍。所以，為了避免胃酸一大早上在你的胃里面「干燒」，早飯這種東西還是不要省下來，否則，為你供能的胃會逐漸受損，這就不劃算了。

當然，皮脂腺和早起這件事情，還有更深的牽扯。

4. 自然進化出來的你是「光敏生物」

如果你有盲人朋友，那么你會意識到一個問題，那就是雖然盲人沒有視力，但是他們有著和普通人非常接近的生活作息，換句話來說，就是他們的晝夜節律并沒有因為視力問題而紊亂。為什么？

這就跟光線這種外部因素息息相關了。

人類在幾十萬年的自然進化過程中，遵循的是日出而作日落而息的自然規律。此處所說的「自然規律」換言之就是我們剛剛所說的外源性因素——光。光之所以能發揮作用，是因為它會和體內的分泌物「發生交互」。

1998年，Provencio 等5名研究人員，在非洲爪蟾的表皮黑色素中發現了一種全新的光敏視蛋白，4年之后，科學家 Berson 等人在人類的光敏感視網膜神經節細胞（pRGCs）中發現了同類物質——即使是失去視力的盲人也一樣擁有 pRGCs 這種細胞。這意味著當光照出現或者消失的時候，pRGCs 細胞能將信號傳遞給大腦，刺激下丘腦交叉上核（SCN），然后，你的身體就和光發生交互了。

早上，光照到你的臉上，SCN 被刺激，讓人困倦睡眠的褪黑素分泌降低，讓你興奮扛壓的皮質醇分泌增加，體溫升高。晚上，燈光熄滅，SCN 收到消息，褪黑素分泌增加，皮質醇被抑制，體溫降低，你沉沉睡去。

當然，這里需要補充一個重要的知識點，在不同波長的光當中，波長在470nm的藍光和497nm的藍綠光對你的影響最大。這也是為什么暖光燈會更讓人困倦，光線療法也經常被用到抗抑郁治療當中。

我們常說的日出而作，日落而息的原理就在這里。體內的內分泌物質和基因構成的內源性節律周期，而外部的光照和自然變化則是外源性因素。當你原本的內源性晝夜節律和外部變化接近了的時候，神奇的事情就發生了，兩者頻率就會保持一致，這種現象被稱為同調（Entrainment），內源性的節律周期，會自動地校準到外源因素上，而這就是我們調整作息的原理所在。

明白了上面幾個關鍵的知識點，接下來，我們就可以說一下關于睡眠作息的調控方法了。

5. 早起效率VS晚睡創意，做個抉擇

了解你自己，衡量你自己的需求，然后再進行合理的調控。是否要早起，最關鍵的因素在于你的內心，你要什么。

必須面對一個客觀事實，那就是你每天只有24小時，你無法擁有一切。「睡債」難償，熬一宿固然爽，但是隨后你會萎靡很久，一直熬夜是有猝死風險的。當然，你要是習得達爾文睡眠法，那又是另外一個問題，這不在今天的探討范圍以內。

就像我們上面所說的，早上醒來之后，大腦代謝的廢液在深夜隨著脊柱逐漸排出，前一天的疲勞一掃而空，皮質醇含量提升，體溫回升，你的精神狀態會逐漸進入一天理論上最佳的狀態。抗壓耐操，注意力更加集中，如果你可以將一天最重要的工作安排這個階段，精神狀態加持、體力和精神加持，效率加倍。有人甚至會覺得早起會「額外獲得一天的時間」。

這是睡眠充足后的早起者，獨享的福利。

晚上，時間慢慢逼近零點，皮質醇的含量低，褪黑素含量逐漸提升，你自然會感覺壓力低，更加舒適。在疲憊和放松的深夜，注意力渙散的情況下，思維更加放飛，更容易打通潛意識中所存儲的諸多隱性的信息，想法和靈感之間會互相串通，獨特的構思和奇幻的想法更容易誕生，你會獲得一些白天高壓之下難以獲得的額外的靈感。

不想睡覺，享受這種舒適的體驗，說是創意工作者的天性也不為過。所以，對于設計師而言，深夜確實是有額外的價值。

這也是深夜令人著迷的地方。

但是你得看到更長遠的利益，這也需要進行合理地節制。你是更需要睡前放飛的創意，還是早上秒殺一切的超高效率？從20歲逐步過渡到30歲這個階段，按照調研，正常的睡眠時長其實應該在8~10個小時，才算充足。

在保持健康的前提之下，你需要對你的睡眠時間進行調控。適量熬夜，還是專注早起？做個決定吧。不過在此之前，你可能還需要面對一個麻煩的現實狀況。

6. 對抗晚睡綜合癥，從心理建設開始

我姑且默認你已經習慣了晚睡，甚至睡眠作息已經因為工作、生活甚至愛好變得紊亂了。那么你有相當大的可能性已經是一位「晚睡綜合癥」患者了。

晚睡綜合癥也叫晚睡強迫癥，就是當你習慣了晚睡之后，即使你已經做完所有要做的事了，你也不會提前睡覺，總會不自覺地等到那個時間段才睡得著。

造成這一狀況的主要原因，有一部分是白天工作的自然延伸所導致，俗稱加班。而另外一部分原因，同樣和白天工作有關——白天工作時長較長，將晚上的時間視作為給自己的「獎勵」，回家之后窩著刷抖音看劇、打游戲看直播或者用在其他的興趣愛好上。

晚睡是對白天生活的無聲抵抗。

這個想法沒問題，這樣的做法其實也挺正常的……主要的毛病是在于，時間長了真的遭不住。

深陷晚睡綜合癥之后，生物鐘的偏移和紊亂是必須面對的生理性的因素，而心理因素也是需要我們自己對抗的，從心理特征上來看，晚睡綜合癥是有明顯的強迫癥特征。這意味著兩件事情：

• 你需要花費一兩個月的時間來對抗和扭轉生物鐘
• 你需要做好心理建設來對抗強迫癥

你可以從心理暗示開始：「我需要睡覺，我想要睡覺，不想睡覺是強迫癥在作祟」。

7. 睡前儀式，為入睡做準備

無論如何這個覺是一定要睡的沒錯吧？

心理暗示已經在做了，深夜加班這種事情也不存在了，那么在不影響你正常工作生活的前提下，你可以開始準備睡覺了。

需要注意幾件事情：

• 睡覺之前3小時內不要有劇烈的運動，否則你的內分泌變化會導致你在深夜開始亢奮
• 今日事今日畢，不要留下讓你躺到床上還要掛念的事兒，如果有，留到明天早上吧
• 讓臥室成為純粹休息的地方，最起碼也要讓你的工作素材、電腦、平板和手機離床遠一點
• 在臥室使用暖色調（低藍光）的照明設備，避免光照的負面影響
• 睡前不要喝咖啡、綠茶、酒等飲品，后面會詳細敘述相關的內容

這些基本的條件具備之后，你還可以通過一系列的「儀式」來逐漸找到你的「睡眠欲望」：

• 偽造日落。將光線調暗，讓手機電腦進入夜間模式，關閉頂燈打開暖光開臺燈，都行。
• 靜坐冥想。如果你會的話，這種方式能夠讓皮質醇進一步降低，能減少20%的皮質醇分泌。
• 使用輕音樂。音樂是「聲波鎮靜劑」，能降低皮質醇66%。記得設置15分鐘或者30分鐘之后自動關閉。
• 喝一杯熱牛奶，適量飲用，不用太多。
• 泡個腳，能夠調整你的血液循環，更放松。
• 最后戴上眼罩（如果你適應的話），佩戴睡眠耳塞（如果你容易被聲音驚醒的話）。
• 躺平，放緩思緒，睡覺。

這一系列的操作能夠讓你逐漸放松，干預皮質醇分泌，讓它進一步降低，而光照的變化和其他的操作則能夠刺激褪黑素分泌，如果你心緒能逐漸平靜下來，就會自然而然地困倦，進入睡眠的狀態。

8. 給自己一個起床的動力

起床很難。尤其是在你開始調理作息的這個階段。

如果你沒有一只每天早上定點撓門的貓，一個強力的鬧鐘，或者一個能夠把你被子給掀了的室友/對象的話，靠主觀意識起床，并不容易。

考慮到手機距離你的枕頭有一段距離，姑且認為你并不會躺在床上玩手機。（也別下床把手機拿到床上玩！）

想想自己在第二天最想做的事情是什么，它最好是一件對你而言最有意義的事情，這應該是你第二天的重點項之一。你可以從幾個方面來構思和設定重點項：

• 緊迫性。你迫切想完成的事情，可以只和你自己相關，也可以是工作上的。
• 滿意度。這件事情能給你帶來滿足感、成就感，令你振奮。比如8點會有順豐小哥來派件。
• 喜悅度。能夠給你帶來喜悅感的事情，比如去見一個老同學，或者一個喜歡很久的姑娘。

不論這件讓你期待的事情是什么。昨天到貨的那本小說期待很久了，要不要早上看看？昨天未完成的插畫，要不要早上繼續畫完？至少插畫師風綻是這樣，早上起來畫上一小時，元氣滿滿一整天。

9. 醒來軟啟動，給新的一天進行預熱

當然，如果你的內分泌不是徹底亂套的話，在保證7個小時以上睡眠的前提下，通常而言，你會在陽光自然從窗戶透進來的時候，皮脂腺分泌提升、褪黑素含量降低，然后自然醒來。

如果你對于自己的起床時間進行更加精準、穩定的控制，徹底避免季節和天氣對于起床的影響，那么你有一系列的手段來達到這個目標。

• 使用鬧鐘叫醒。如果一個鬧鐘不夠，那么你可以多設置幾個，按照你的習慣進行組合。
• 偽造日出。拉開窗簾，打開頂燈和臺燈，將室內照度提升上來，偽造太陽升起的感覺。
• 想想昨天設置的，那件令自己期待的重點項
• 適度熱身。可以通過健身操等適度熱身，拉升體溫，喚醒身體。
• 洗個熱水澡。同樣有活血和喚醒身體的效果。
• 吃早飯。為了避免胃部受損，必須得吃。為了避免脂肪堆積，別吃太多。

人的身體是一個復雜的系統，它就像一輛車一樣，在寒冷的早上想要啟動它，你需要給它預熱。早上的熱身你可以鍛煉，它能將多余的皮脂腺給你代謝掉，也可以是其他的令人身體各個組件都活動起來。如果你覺得運動太重了，同樣可以選擇能帶來愉悅感的事情：收拾一下房間，重新整理書架，給自己做一個三明治，準備一杯手沖咖啡。這些事情最好是需要一點時間，耗費一點體力，但是會讓你的身體的引擎逐漸順滑地轉動起來的那種。

10. 維持慣性，讓早起自然而然

第一天，甚至第一周起床都不那么容易，這是正常的。一個習慣的培養通常需要21天甚至更長，而一個人的生物鐘的調整，理當使用更長的時間。如果你希望自己不會功虧一簣的話，盡量拉長時間，和舊有的習慣進行對抗。

反復是不可避免的，我能告訴你方法，但是能否成功，靠的還是你自己。每個人的動力不一樣，找到你自己的動力，堅持下去。

如果你做到了，那么達成一件事情的成就感，本身就是一個巨大的獎勵，享受它吧。新的習慣形成了，慣性就有了，你就不需要每天去對抗，早起這件事情，就是一件自然的事情。

另外，白天的生活和工作習慣也會影響到晚上的作息，所以我后面還會補充一點內容，希望能夠讓你調整作息這件事情更加輕松。

11. 茶，咖啡，糖，酒，還有黑巧克力

我們現在絕大多數的人，其實已經有飲用茶、咖啡這些飲料的習慣，如果能夠善用這些飲品，其實能夠幫你更好地工作生活，甚至關系到晚上作息調整的成敗。

咖啡

咖啡是眾所周知的提神飲品，但是咖啡因本身的作用機制其實是有說道的。必須承認的是，咖啡因是會輕度成癮的，時間長了之后會出現一定程度的「耐藥性」。有人飲用咖啡是一種習慣，但是如何能夠合理地利用咖啡中的咖啡因，是能夠極大程度地提升你的工作和生活效率的。

咖啡因之所以能夠幫我們提神，是因為咖啡因的獨特機制。和我們的睡意有關的還有一種叫做腺苷的物質，它會和腺苷受體結合，然后讓我們覺得疲倦。這個時候，如果你攝入了咖啡因，它會和腺苷受體結合，截胡之后，腺苷沒有用武之地，大腦就不會感到疲倦。

正常情況下，咖啡因在人體內的代謝周期為9~10個小時，因此即便你對咖啡因極度敏感，你早上飲用咖啡是不會影響到晚上睡眠的。不過每個人對于咖啡因的耐受力是不一樣的，有人長有人短，有人需要的量多有人則極度敏感。但是總體來說，你如果希望借助咖啡來提神，那么你應該找到你的承受極限，摸索你飲用咖啡之后的精力旺盛的黃金時段。

比如我近期會在上午9點半之后，皮脂腺分泌量下降之后，開始飲用咖啡。

另外，不同類型的咖啡中，咖啡因的含量各不相同。通常，在同一家店當中，經典美式的咖啡因含量高，卡布奇諾和拿鐵次之，很多店當中摩卡的咖啡因含量是最低的。喝咖啡之后，咖啡因不會立刻馬上發揮作用，通常會在半個小時以后開始「上頭」。

如果你需要持續工作，那么千萬不要在已經覺得很困倦之后再喝咖啡，因為此時腺苷已經開始分泌，再喝咖啡其實已經于事無補了。你需要拿捏好自己的精力變化的節奏，初步預估一下你的精力極限，至少提前半個小時到一個小時來飲用咖啡，會比較合理。

如果你有午睡的習慣，午睡最好不要超過20分鐘，否則會更累。如果午睡之前來一杯咖啡，醒來的時候可能會有 Double 清醒的效果。

茶

茶的作用機制和咖啡是不一樣的。茶中含有大量的多酚和黃酮類的物質，而茶多酚則是對這些多酚類物質的一個總稱。

茶中的多酚和黃酮類物質功用很多，它主要是用來減少皮質醇的水平，這導致它實際的功用與其說是提神，不如說是鎮定的作用。根據一項研究，紅茶中的多酚類物質能夠降低47%的皮質醇。另外，茶多酚主要作用是抗氧化，但是通常而言其中大約有8%到10%的成份是咖啡因，這也導致它和咖啡有類似的效果。但是因為茶中所含物質相對更加復雜，它的作用機制更加復雜，你可以按照自己的飲用習慣來篩選適合自己的茶類。

我最近在嘗試烏龍茶和普洱。熟普的適口性比較貼合我的偏好。

酒

酒的實際效果大多不在這次的討論范疇以內。我只是想說一件事：雖然酒能夠起到一定程度的麻痹效果，但是它達不到助眠的效果。酒精會讓你更難進入深層睡眠的效果，讓你無法更好地休息和恢復。睡前不要喝酒，得不償失。

糖

人類對于糖類的吸收攝入能力其實非常強，在你吃糖之后，血糖會疾速拉升起來，立竿見影。人在疲憊的時候，糖類的適量攝入能提升精力，但是過量的糖類攝入對于身體的負擔會很大，負面效果涉及到方方面面，同時這也不利于持續的精力輸出。另外，一些偏甜的飲料中糖的含量極高，建議在喝咖啡的時候少加糖。在低血糖、饑餓感極強的時候，可以適量攝入應急。

黑巧克力

黑巧克力也同樣含有相當比例的咖啡因，食用黑巧克力同樣能夠達到提神和恢復精力的作用。和上面關于糖的描述類似，市面上絕大多數的巧克力中含糖量都極高。一般而言，如果你想把黑巧克力當作功能性食品來使用，補充精力的話，最好選用巧克力含量超過73%的黑巧克力，73%到75%的黑巧克力是在適口性和功能性上最平衡的巧克力，而含量85%和93%的黑巧克力含糖量更低，口感可能沒有那么理想，但是相對更健康。

結語

終于寫完了，我去睡覺了。好好休息，保持精力！加油！

引用文獻：

• Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
• 光照對晝夜節律與警覺度的影響
• 光照與季節性抑郁情緒研究
• 《創造時間：專注于每天最重要的事》
• 《人類簡史：從動物到上帝》

題圖來自設計師 Zhivko Terziivanov